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Découvrez nos recettes de petit déjeuner sain
Il y a ceux qui pensent qu’il suffit de se lever du bon pied pour passer une bonne journée. De notre côté, en grands militants d’une alimentation durable et faite maison, nous préférons miser sur un petit-déjeuner équilibré pour avoir toutes les chances d’attaquer en forme chaque nouvelle matinée. Voici notre guide pour concocter des petit-déjeuners sains mais non sans gourmandise !
Découvrez nos recettes de petit déjeuner sain pour bien commencer la journée
Pourquoi un petit déjeuner sain est-il important ?
Les avantages d'un petit déjeuner sain
On entend souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et cela à bien des égards ! Il fournit l’énergie nécessaire à notre corps et aussi à notre cerveau pour fonctionner au mieux. Pour qu’il soit parfaitement équilibré, il doit apporter jusqu’à un quart des apports nutritionnels de la journée ! Un bon petit-déjeuner remet les idées en place avant d’entamer sa journée : il a des effets notables sur l’humeur, la concentration et le tonus. Il régule par ailleurs la faim tout au long de la journée et prévient ainsi les risques d’obésité.
Attention cependant à ne pas avaler n’importe quoi : nos repas du matin sont trop souvent composés d’aliments à index glycémique élevé et peu intéressants sur un plan nutritionnel. Le petit déjeuner doit être un repas à part entière : il doit être copieux, riche en protéines et pauvre en aliments sucrés comme la confiture, le miel ou les céréales industrielles.
Les risques d'un petit déjeuner déséquilibré
Vous l’aurez donc compris : prendre un petit-déjeuner est primordial et excellent pour la santé, à condition que celui-ci soit sain. Les risques d’un petit-déjeuner déséquilibré sont nombreux, ils vont de l’hypoglycémie, au manque de tonus ou de concentration.
Mais alors, c’est quoi un petit-déjeuner équilibré ?
Quels sont les ingrédients d'un petit déjeuner sain ?
Les sources de protéines pour un petit déjeuner équilibré
En France, les sacro-saints café/croissant et café/tartines ne nous ont pas beaucoup habitué à manger des protéines dès le matin. Et pourtant, elles sont primordiales pour démarrer la journée du bon pied ! En stimulant la production de dopamine, elles sont un allié précieux pour commencer la journée avec envie et motivation. Elles permettent également de se sentir rassasié tout au long de la matinée, ce qui évite les grignotages intempestifs. Elles réduisent la vitesse d’assimilation des glucides, ce qui évite les coups de mou matinaux !
Les sources de protéines peuvent être animales (yaourt, fromage, jambon, oeuf) ou végétales (graines de chia, oléagineux).
Les glucides complexes pour une énergie durable
Pour vous, le petit-déjeuner est synonyme de sucré ? Attention cependant à bien sélectionner le type de glucides qui le composent. Le pain blanc, la confiture et tous ces autres produits que nous avons l’habitude de manger le matin ont un indice glycémique très élevé ; ce ne sont pas des sucres lents. Résultat : vous n’échapperez pas au fameux coup de barre de 11 heures ! Pour l’éviter, il faut privilégier les ingrédients à indice glycémique bas, que ce soit du pain au levain à la farine complète ou du muesli sans sucres ajoutés.
Les bons gras pour une sensation de satiété
En ce qui concerne le gras, c’est la même rengaine. Il est très primordial à un petit-déjeuner mais seulement lorsqu’il est bien choisi. Les acides gras et notamment les oméga-3 et -9 favorisent le bon fonctionnement cardio-vasculaire et le bon développement du cerveau, des muscles et des os. Ces bons gras se cachent notamment dans les oléagineux comme les amandes, les noix ou encore les graines de courge. On les retrouve aussi dans les graines de chia ou l’avocat.
Les idées de recettes de petit déjeuner sain
LE BIRCHER MUESLI
Voici une recette simple à réaliser, qui combine de bons sucres (flocons d’avoine et fruits secs), des protéines et des bons gras (oléagineux) ! Le bircher muesli est un porridge réalisé à froid, la veille, dans lequel on ajoute de la pomme râpée, des fruits secs et des épices. En fonction des saisons, vous pouvez y ajouter au dernier moment des fruits rouges, du kiwi, de la pêche ou tout autre fruit.
Pour 4 personnes :
- 4 grosses cas de flocons d’avoine ou d’épeautre
- 2 cas de sirop d’érable ou de miel liquide
- Le lait végétal de votre choix : riz, amande, épeautre, avoine
- 1 pomme
- 2 cas d’oléagineux : noix, noisette, graines de tournesol ou de courge
- 1 cas de fruits secs : raisins, cranberries
- Les épices de votre choix : cannelle, cardamome
- Des fruits de saison
La veille, mettre les flocons d’avoine dans une boîte hermétique. Verser le lait végétal pour bien immerger les flocons ; ils vont boire beaucoup de lait pendant la nuit. Ajouter ensuite le sirop d’érable (ou le miel), la pomme râpée, les oléagineux, les fruits secs et les épices. Mélanger et mettre au frais. Au moment du petit-déjeuner, disposer dans un bol, ajouter un peu de lait végétal si le mélange est trop compact (il doit avoir une texture crémeuse) et terminer en ajoutant les fruits frais. Déguster !
PORRIDGE AUX GRAINES DE CHIA
vec sa texture crémeuse et associée aux fruits frais et en coulis, le porridge aux graines de chia est un exemple de petit-déjeuner à la fois gourmand et parfaitement équilibré.
Pour 4 personnes :
- 20 cl de lait d’amande
- 4 cas de graines de chia
- 1 cas de jus de citron
- Le zeste d’1/2 citron
- 20 cl de lait de coco
- 3 cas de sirop d’agave
La veille, dans un bol mélanger tous les ingrédients et placer le mélange au frais.
Pour le coulis d’orange
- 625 g de jus d’orange
- 150 g de sucre
- 5 cas de maïzena
- Vanille & zestes de citron
Mélanger les ingrédients et faire épaissir sur feu doux.
Puis dresser en plaçant le coulis au fond de la terrine, le pudding et un suprême d’orange sur le dessus.
CHAKCHOUKA ÉPINARDS, FETA
La chakchouka est originaire du Maghreb. Il s’agit à l’origine d’une poêlée de poivrons, piments, tomates, oignons sur laquelle on vient ajouter des oeufs en fin de cuisson. La chakchouka c’est aussi le meilleur allié des fins de semaine, quand il ne reste que quelques légumes et des oeufs dans le frigo. Associée à quelques épices et condiments, cette recette transforme trois fois rien en un festin !
On adore faire évoluer la recette en fonction des saisons. La version qu’on vous partage aujourd’hui est une déclinaison « verte » de la recette. Cerise sur le gâteau, elle constitue un petit-déjeuner parfaitement équilibré !
Pour 4 personnes :
- 6 poignées d’épinards frais
- 4 poivrons verts
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 1 tête d’ail
- 100g de feta
- 4 oeufs
- 10cl de crème liquide
- coriandre, persil
- Zaatar
Commencer par réaliser la poêlée de légumes : presser l’ail, couper l’oignon, les courgettes, les poivrons et les faire mijoter dans une poêle préchauffée avec un fond d’huile d’olive. Lorsque les légumes sont tendres et légèrement compotés, ajouter les épinards frais et la crème. Mélanger une minute puis ajouter les oeufs en créant quatre cavités dans votre poêlée de légumes. Une fois les oeufs cuits, ajouter la fêta émiettée. Assaisonner avec du sel, du poivre et le zaatar. Au moment de servir, ajouter les herbes fraîches et passer à table !
LES TARTINES AUTREMENT
La trilogie « pain, beurre, confiture » est loin d’être recommandée pour un petit-déjeuner équilibré. Mais pas de panique ! Si vous ne concevez pas ce repas sans tartines, nous avons plus d’une recette dans notre sac pour allier plaisir et santé.
En version sucrée, voici notre version saine du célèbre trio « pain, beurre, confiture » :
- 2 tranches de pain au levain complet
- De la purée d’amande
- Des fruits frais (framboise, fraise…) ou rôtis (abricot, pêche…)
- Du miel
- Des amandes effilées torréfiées
Toaster les tranches de pain et les tartiner avec la purée d’amande. Ajouter les fruits frais ou rôtis, un filet de miel et parsemer d’amandes effilées.
Si vous êtes plutôt bec salé, étalez sur une belle tranche de pain complet au levain, un peu de notre houmous de patate douce. Disposez dessus un oeuf mollet coupé en 2 et des herbes fraîches. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
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5,0 / 5 (basé sur 1 avis)
Bonjour, merci pour cet article plein de bonnes idées pour des petits déjeuners sains ! J’aime particulièrement vos suggestions qui allient simplicité et gourmandise, parfaites pour bien commencer la journée. ??
Pour aller plus loin, j’ai récemment découvert un article qui complète bien vos recettes. Il propose des astuces pour composer un petit déjeuner équilibré tout en évitant les erreurs courantes comme les excès de sucres raffinés : https://santeoriginelle.fr/blogs/infos/recette-petit-dejeuner-healthy. ?
Merci encore pour ce partage inspirant, et bravo pour votre blog ! ?
Steph
22/11/2024
Reponse de La Grange aux Savoir-Faire
Merci Stéphanie pour ce partage
Des secrets
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